다이어트 시 적정 칼로리 계산하는 방법

다이어트에서 가장 중요한 것은 식단을 조절하는 것이다. 그렇다면 어느 정도의 칼로리를 섭취해야 다이어트에 좋을까? 이번 포스팅에서는 다이어트 시 적정 칼로리를 계산하는 방법에 대해 알아보자. 

 

목차

 

1. 다이어트의 원리

 다이어트의 원리는 본인의 신체가 소비하는 칼로리보다 적게 먹어서 부족한 칼로리를 지방으로 사용하게 만드는 것이다. 비교적 최근 발간된 Eric Trexler 박사의 논문에 의하면 하루 칼로리 소비량의 80 ~ 90% 정도를 섭취했을 때 지방을 에너지원으로 사용한다고 한다. 

 

 여기서 지방을 에너지원으로 사용하는 것이 중요한데 지방이 아닌 근육을 에너지원으로 사용해서 근육량이 줄어든다면 몸에 문제가 생긴다. 다이어트로 살을 빼더라도 근육이 아닌 지방이 빠져야 건강하고 겉으로 봤을 때 신체 밸런스가 좋아 보인다.

 

 만약, 다이어트를 급격하게 해서 하루 칼로리 소비량의 60 ~ 70%까지 줄인다면 지방이 아닌 근육을 사용하여 칼로리를 소모하기 때문에 다이어트 시 적정 칼로리는 하루 칼로리 소비량의 80 ~ 90%다.

 

 

2. 하루 칼로리 소비량 계산하는 방법

 앞서 말했듯이 다이어트 시 적정 칼로리를 계산하기 위해서는 먼저 하루 칼로리 소비량을 알아야 한다.

 

 본인의 하루 칼로리 소비량은 기초대사량 x 활동 계수로 계산할 수 있다. 여기서 기초대사량은 생물체가 생명을 유지하는데 필요한 최소한의 에너지 양으로 우리가 아무것도 하지 않고 가만히 있을 때 기초대사량만큼의 칼로리를 소모한다.

 

1) 기초대사량 계산하기

 기초대사량은 Harris Benedict 방정식으로 계산할 수 있는데 아래 기초대사량 계산기 링크를 누르고 본인의 성별, 나이, 신장, 체중을 입력하면 자동으로 계산이 된다.

 

<기초대사량 계산기>

 

2) 활동 계수 계산하기

 과거부터 활동 계수는 Harris Benedict의 활동 계수를 많이 이용했지만 일주일에 운동을 몇 번하냐에만 초점을 맞춰서 단점으로 지적됐다. 이 포스팅에서 말하는 활동 계수는 앞서 말한 Eric Trexler 박사가 만든 것으로 생활 방식과 운동 활동에 초점을 두고 고안되었다.

 

 낮은 활동은 사무직과 같이 몸을 거의 쓰지 않는 활동을 말하고 높은 활동은 육체적으로 몸을 쓰는 직업 활동을 말한다. 본인의 직업에 따라 일반 활동 유형을 선택하고 주당 운동일수를 고려하여 활동 계수를 더해주면 된다. 

 

예 1) 사무직에 주 5회 운동을 한다면 활동 계수는 1.2 + 0.2 = 1.4

 

예 2) 몸을 많이 쓰는 생산직에 주 2회 운동을 한다면 활동 계수는 1.6 + 0.1 = 1.7

 

 활동 계수가 구해졌다면 기초대사량과 활동 계수를 곱하여 본인의 하루 칼로리 소비량을 계산할 수 있다. 

 

 만약에 본인의 기초대사량이 1429kcal이고 활동 계수가 1.4 라면 하루 칼로리 소비량은 2000kcal가 된다. 

 

 

3. 다이어트 시 적정 칼로리

 이제 계산된 하루 칼로리 소비량이 2000kcal 라면 다이어트 시 적정 칼로리는 1600kcal ~ 1800kcal가 된다. 지방을 칼로리로 소모하기 위해서는 하루 칼로리 소비량의 80 ~ 90%이기 때문이다. 

 

 이렇게 본인의 식사량을 조절한다면 체중이 감소할 것이다. 하지만 칼로리를 어떤 영양소를 채우느냐에 따라 몸이 건강해질 수도 있고 망가질 수도 있다. 

 

 최근 연구결과에 의하면 다이어트 시 체지방량에 따른 충분한 단백질을 섭취한 실험을 했는데 체지방량이 높은 25% 이상의 비만인은 하루 소비 칼로리의 60%만 섭취하더라도 적정량의 단백질을 보충해 준다면 근육 손실을 방지할 수 있다는 결과가 나왔다.

 

 즉, 체지방량이 25% 이상인 비만 체형은 다이어트 시 적정량의 단백질을 보충한다면 일일 칼로리 소비량의 60 ~ 70%로 조절해도 근육량이 감소하지 않아서 문제 될 것이 없다. 

 

4. 요약정리

하루 칼로리 소비량 = 기초대사량 x 활동계수
다이어트 시 적정 칼로리	하루 칼로리 소비량의 80 ~ 90%
비만 체형(체지방량 25% 이상) 적정 칼로리	하루 칼로리 소비량의 60 ~ 70% (충분한 단백질 공급 필수)